Omega 3: Wirkung, Vorteile und richtige Einnahme einfach erklärt

Omega 3: EPA, DHA und ALA im Überblick

Omega 3 ist kein einzelner Wirkstoff, sondern eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit unterschiedlichen Eigenschaften. Zu den bekanntesten Vertretern zählen ALA (Alpha-Linolensäure) sowie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). 

ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein- und Chiasamen vor und ist für den Körper essenziell, da er sie nicht selbst bilden kann. EPA und DHA finden sich insbesondere in fettreichem Fisch und in Mikroalgen.

Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Deshalb sollten Aussagen über die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren immer unterscheiden, welche Fettsäure jeweils betrachtet wird. EPA und DHA sind unter anderem auch Bestandteile von Zellmembranen.

Wofür ist Omega 3 gut? Die belegten Funktionen im Körper

Omega-3-Fettsäuren erfüllen im Körper unterschiedliche Aufgaben, wobei insbesondere EPA und DHA gut untersucht sind. Welche Wirkung von Omega 3 mit der Aufnahme verbunden ist, hängt dabei von der jeweiligen Fettsäure und der aufgenommenen Menge ab. 

Besonders für Herz, Gehirn und Sehkraft sind Wirkungen beschrieben. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wofür Omega 3 gut sein kann und welche Funktionen für EPA und DHA wissenschaftlich anerkannt sind.

EPA und DHA für eine normale Herzfunktion

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die über die Ernährung aufgenommen werden. Bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA tragen sie zur normalen Herzfunktion bei. Damit gehören EPA und DHA zu den Omega-3-Fettsäuren, für die eine konkrete gesundheitsbezogene Funktion zugelassen ist.

DHA für Gehirnfunktion und Sehkraft

DHA ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener Zellmembranen und kommt im Körper unter anderem in besonders hoher Konzentration im Gehirn und in der Netzhaut vor. Eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion sowie zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Damit ist DHA insbesondere für die normale Funktion von Gehirn und Augen von Bedeutung. Die benötigte Menge lässt sich über Lebensmittel oder gezielt über DHA-haltige Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Neben Fischöl ist hierfür auch Algenöl eine pflanzliche Quelle für DHA und eignet sich insbesondere für Menschen, die eine Alternative zu Fisch suchen.

ALA für einen normalen Cholesterinspiegel

Auch die pflanzliche Alpha-Linolensäure besitzt eine wissenschaftlich anerkannte Funktion. ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.

Aktuelle Forschungen zur Wirkung von Omega 3

Die Wirkung von Omega 3 wird derzeit in vielen weiteren Bereichen untersucht, wobei die Ergebnisse je nach Anwendungsgebiet unterschiedlich und teilweise noch nicht eindeutig sind.

• Alter und kognitiver Abbau: Besonders DHA und EPA werden im Zusammenhang mit der geistigen Leistungsfähigkeit im höheren Lebensalter untersucht. Eine Meta-Analyse von 24 randomisierten Studien mit insgesamt 9.660 Erwachsenen ab 40 Jahren fand Hinweise auf mögliche Vorteile für bestimmte Bereiche der exekutiven Funktionen. Andere große Übersichtsarbeiten und Studien konnten dagegen keinen eindeutigen Schutz vor kognitivem Abbau zeigen.
• Entzündungsprozesse: Bei rheumatoider Arthritis wird untersucht, ob Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und Beschwerden beeinflussen können. Eine Meta-Analyse von 18 randomisierten Studien mit 1.018 Betroffenen zeigte unter anderem eine Verringerung der Zahl druckschmerzhafter Gelenke. Veränderungen klassischer Entzündungsmarker wie CRP waren jedoch nicht statistisch eindeutig.
• Depressionen: Auch der Zusammenhang zwischen EPA, DHA und depressiven Symptomen ist Gegenstand zahlreicher Studien. Einige Meta-Analysen fanden insbesondere bei EPA-reichen Präparaten positive Effekte, während andere Reviews die Evidenz als niedrig oder uneinheitlich bewerten.
• Nervenzellen und Blut: DHA ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen im Nervensystem und spielt eine Rolle bei neuronalen Signalprozessen. Gleichzeitig untersuchen Forschende, wie EPA und DHA die Funktion und Aktivierung von Blutplättchen beeinflussen.

Damit bleibt Omega-3 ein aktives Forschungsfeld, insbesondere wenn es um die komplexen Zusammenhänge zwischen Fettsäuren, Zellfunktion und Entzündungsregulation geht.

In diesen Lebensmitteln kommt Omega 3 vor

Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Für die tägliche Omega-3-Versorgung spielen sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsquellen eine Rolle. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Sojabohnen liefern vor allem ALA. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen enthalten dagegen insbesondere die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA.

Wer seine Ernährung abwechslungsreich gestaltet, kann Omega 3 über verschiedene Speisen und Lebensmittel aufnehmen. Dabei unterscheiden sich die enthaltenen Fettsäuren und ihre Mengen teilweise deutlich. Gerade bei pflanzlicher Ernährung ist es sinnvoll, auf ALA-reiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und bestimmte Öle und Fette zu achten.

Die Werte dienen als Orientierung und können abhängig von Sorte, Herkunft, Verarbeitung und Zubereitung variieren. Welche Quelle am besten passt, hängt daher auch von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten ab.

Wer seine Omega-3-Versorgung gezielt ergänzen möchte, findet bei uns sowohl tierische als auch pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzung. Unser Omega-3-Algenöl liefert Omega-3-Fettsäuren aus Algen und eignet sich insbesondere für eine vegane Ernährung. Unsere Omega-3-Fischöl-Kapseln bieten dagegen EPA und DHA aus hochwertigem Fischöl in einer praktischen Darreichungsform.

Wann Omega 3 einnehmen? Für wen eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist

Ob eine zusätzliche Aufnahme von Omega 3 sinnvoll ist, hängt vor allem von der individuellen Ernährung und den persönlichen Lebensstil- und Ernährungsgewohnheiten ab. Wer regelmäßig fettreichen Seefisch, Nüsse, Samen oder pflanzliche Öle in seine Nahrung integriert, kann bereits einen Teil seines Bedarfs abdecken. 

Bei einer geringen Zufuhr bestimmter Omega-3-Quellen können Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Möglichkeit sein, die tägliche Aufnahme gezielt zu ergänzen. Auch für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können entsprechende Omega-3-Präparate interessant sein. 

Hinweis: Eine geringe Omega-3-Zufuhr lässt sich anhand der Ernährung abschätzen. Für EPA und DHA existieren jedoch keine allgemein anerkannten Grenzwerte, anhand derer sich bei gesunden Erwachsenen eindeutig ein klinischer Omega-3-Mangel diagnostizieren lässt.

Tagesbedarf und Dosierung

Die Tagesdosis kann sich für Erwachsene in bestimmten Lebensphasen unterscheiden. Die Tabelle zeigt einen Überblick zur Orientierung.

Die Einnahme mit unserer Nahrungsergänzung lässt sich unkompliziert in die tägliche Routine integrieren. Ob morgens, mittags oder abends, ist dabei weniger entscheidend als eine regelmäßige Aufnahme entsprechend der jeweiligen Verzehrempfehlung. Bei der Auswahl eines Produkts lohnt sich ein genauer Blick auf die tatsächlich enthaltenen Mengen an EPA und DHA.

Neben Omega-3 finden Sie bei uns auch weitere ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel für unterschiedliche Ernährungsziele. Dazu zählen beispielsweise Nattokinase-Kapseln, Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamin E, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. Auch für Menschen, die viel Sport treiben, können zum Beispiel unsere Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung geeignet sein.